តើអ្នកកំពុងប្រឈមនឹងបញ្ហាគេងមិនលក់មែនទេ? ការព្យាបាលដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ និងគំនិត (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBTI)…
តើអ្នកកំពុងប្រឈមនឹងបញ្ហាគេងមិនលក់មែនទេ? ការព្យាបាលដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ និងគំនិត (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBTI) គឺជាវិធីសាស្ត្រដែលបង្ហាញប្រសិទ្ធភាពយូរអង្វែង និងអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ដោយធម្មជាតិ ដោយជៀសវាងការប្រើថ្នាំ! នេះជាយុទ្ធសាស្ត្រសំខាន់ៗដែលអ្នកត្រូវអនុវត្ត៖
ក) បង្កើតទម្លាប់ថ្មីលើគ្រែ (ការកំណត់កត្តារំញោច)
គោលដៅគឺត្រូវបង្រៀនខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យភ្ជាប់ គ្រែ ទៅនឹង ការគេងលក់ តែប៉ុណ្ណោះ៖
ចូលគ្រែតែនៅពេលងងុយគេងខ្លាំង: កុំចូលគ្រែដើម្បីទម្រេតខ្លួន ឬលេងឱ្យសោះ។ គ្រែសម្រាប់តែការគេង។
បិទឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិច: កុំមើលទូរទស្សន៍ ប្រើទូរស័ព្ទ ឬកុំព្យូទ័រលើគ្រែ។ ពន្លឺពណ៌ខៀវរំខានដល់អ័រម៉ូនដំណេក (Melatonin)។
ងើបចេញទៅវិញ បើគេងមិនលក់: បើអ្នកព្យាយាមអស់ ២០ ទៅ ៣០ នាទី ហើយនៅតែមិនលក់ សូមក្រោកចេញពីគ្រែ! ទៅបន្ទប់ផ្សេង ធ្វើសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ (ដូចជាអានសៀវភៅ) រហូតដល់ងងុយគេងខ្លាំង ទើបត្រឡប់ទៅចូលគេងវិញ។
កំណត់ពេលភ្ញាក់ទៀងទាត់: ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីយប់នោះអ្នកគេងបានប៉ុន្មានម៉ោងក៏ដោយ។ នេះជួយកំណត់នាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នក។
រៀបចំបរិយាកាសធូរស្រាល: មុនចូលគេង សូមធ្វើសកម្មភាពបន្ធូរអារម្មណ៍ ដូចជា ងូតទឹកក្ដៅឧណ្ហៗ ឬ អានសៀវភៅ (មិនមែននៅលើគ្រែទេ!)។
ខ) បង្កើនគុណភាពដំណេក (Sleep Restriction & ការរៀបចំគំនិត)
ដើម្បីពង្រឹងប្រសិទ្ធភាពដំណេក អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្ដូររបៀបដែលអ្នកគិត និងការចំណាយពេលលើគ្រែ៖
១. ការកាត់បន្ថយម៉ោងលើគ្រែ (Sleep Restriction)៖
កាត់បន្ថយពេលវេលានៅលើគ្រែ ឱ្យស្មើទៅនឹងចំនួនម៉ោងដែលអ្នកគេងលក់ពិតប្រាកដ។ វិធីនេះគឺដើម្បីឱ្យអ្នក ងងុយគេងខ្លាំង នៅពេលចូលគ្រែ និងបង្កើន ប្រសិទ្ធភាពនៃដំណេក។
បង្កើនបន្តិចម្ដងៗ: ពេលប្រសិទ្ធភាពដំណេករបស់អ្នកកើនឡើង (គេងលក់បានច្រើនម៉ោងធៀបនឹងពេលលើគ្រែ) អ្នកអាចចាប់ផ្តើម បង្កើនពេលវេលានៅលើគ្រែបន្តិចម្ដងៗ វិញ។
២. ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធនៃការគិត៖
កំណត់គំនិតអវិជ្ជមាន: ចាប់អារម្មណ៍លើគំនិតដែលធ្វើឱ្យអ្នកថប់បារម្ភ ដូចជា៖ “យប់នេះខ្ញុំនឹងមិនអាចគេងលក់ទេ!” ឬ “ខ្ញុំត្រូវតែគេង ៨ ម៉ោង ទើបអាចធ្វើការបាន!”
ជំនួសដោយជំនឿជាក់ស្ដែង: ប្ដូរគំនិតទាំងនោះវិញថា៖ “ទោះបីខ្ញុំគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅយប់នេះ ក៏ខ្ញុំនៅតែអាចដំណើរការការងារនៅថ្ងៃស្អែកបាន”។ ការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភជួយឱ្យគេងលក់បានស្រួលជាងមុន។
៣. បច្ចេកទេសសម្រួលអារម្មណ៍៖
អនុវត្តការដកដង្ហើមជ្រៅៗ: ជួយបន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
សមាធិ និងផ្ចង់អារម្មណ៍: ផ្ចង់អារម្មណ៍ទៅលើដង្ហើម ឬរូបភាពណាមួយដែលស្ងប់ស្ងាត់។
គ) កត្តាធានាភាពជោគជ័យ
តស៊ូព្យាយាម: ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ ត្រូវការពេលច្រើនអាទិត្យ ទើបអាចឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
កត់ត្រាដំណេក: កត់ត្រាម៉ោងចូលគេង ភ្ញាក់ គុណភាព និងការភ្ញាក់ពេលយប់ ជួយតាមដានការរីកចម្រើន និងជាព័ត៌មានដ៏មានតម្លៃសម្រាប់គ្រូពេទ្យ។
ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ: បើអ្នកនៅតែមានការលំបាក សូម ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យឯកទេស ដើម្បីទទួលបានការណែនាំ និងការវាយតម្លៃត្រឹមត្រូវ។
ចង់ទទួលបានដំណេកមានគុណភាពដោយមិនប្រើថ្នាំ0x017d7 សូមអញ្ជើញទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេសដើម្បីទទួលបានការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យច្បាស់លាស់ និងការព្យាបាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៕
ប្រភព៖ មន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត
ចែករំលែកព័តមាននេះ