មន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត បានប្រកាសនាពេលកន្លងមកថា ដំណេកដ៏ស្កប់ស្កល់មួយ គឺមានសារៈប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សំរាប់មនុស្សម្នាក់ ដូចជាជួយពង្រឹងការចងចាំ ជួយសម្រួលអារម្មណ៍ បង្កើតគំនិតច្នៃប្រឌិត ជួយអោយកោសិកាជួសជុលខ្លួនឡើងវិញ ជំរុញប្រព័ន្ធការពារខ្លួន សម្រួលប្រព័ន្ធមេតាបូលិក…
មន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត បានប្រកាសនាពេលកន្លងមកថា ដំណេកដ៏ស្កប់ស្កល់មួយ គឺមានសារៈប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សំរាប់មនុស្សម្នាក់ ដូចជាជួយពង្រឹងការចងចាំ ជួយសម្រួលអារម្មណ៍ បង្កើតគំនិតច្នៃប្រឌិត ជួយអោយកោសិកាជួសជុលខ្លួនឡើងវិញ ជំរុញប្រព័ន្ធការពារខ្លួន សម្រួលប្រព័ន្ធមេតាបូលិក និងអាចកាត់បន្ថយជំងឺវង្វេងចាស់ ( Alzheimer’s disease)។
ប្រសិទ្ធភាពដំណេក គឺទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយសកម្មភាពរបស់កោសិកាខួរក្បាល ដែលយើងអាចមើលឃើញតាមការវាស់រលកចរន្តអគ្គិសនីកោសិកា ។
អគ្គបញ្ជាការដ្ធាននៃដំណេកគឺនៅក្នុងអ៊ីប៉ូតាលាម៉ុស (Hypothalamus)។ ចលនការនៃដំណេកគឺស្មុគស្មាញ និងមានការចូលរួមពីតំបន់ផ្សេងៗទៀតរបស់ខួរក្បាល និងពពួកណឺរ៉ូត្រង់ម្ស៉ែទ័រ និង អរម៉ូនមួយចំនួន។ ដំណេកត្រូវបានកំណត់ដោយកត្តាធំៗពីរគឺ វដ្តទិនទិវា (circadian rhythm)ដែលចាត់ជានាឡិកានៃដំណេក និងលំនឹងដំណេកនិងពេលភ្ញាក់ (sleep-wake homeostasis )។ ប្រព័ន្ធទាំងនេះ គឺទាក់ទងនឹងពន្លឺថ្ងៃដែលចូលតាមស្រទាប់រ៉េទីនរបស់ភ្នែក ដើម្បីបញ្ឈប់ប្ញជំរូញការបញ្ចេញជាតិមេឡាតូនីន ការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងកំរិតអរម៉ូន គ័រទីសុលក្នុងឈាម ។
ការប៉ះពាល់ចំនុចណាមួយនៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះ គឺអាចរំខានដំណេកដ៏ស្កប់ស្កល់របស់យើងបាន ។ តាមការសិក្សាមួយចំនួនគឺបានបង្ហាញថាមានមនុស្សពេញវ័យប្រហែល 20 ទៅ 28 % ដែលមានបញ្ហាពិបាកសំរាន្តនៅពេលណាមួយ ។
សូមកុំរំពឹងលើថ្នាំសំរាន្តដែលការប្រើប្រាស់យូរអាចរំខានដល់លំនឹងប្រព័ន្ធធម្មជាតិរបស់យើងប្ញអាចទៅជាញៀន ។ គួរជ្រើសរើសការព្យាបាលដោយវិធីផ្លាស់ប្តូរ ទម្លាប់ និងកត្តាដែលរំខានការសំរាន្តវិញ (Cognitive Behavioral Therapy)៖
ក . កំណត់កត្តារំញោច៖
– ចូលទៅលើគ្រែ តែពេលងងុយ កុំទម្រេតខ្លួនលេងលើគ្រែយូរ
– កុំមើលទូរទស្សន៍ ឬ ប្រើគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចលើគ្រែ
– បើក្រោយ ២០ ទៅ ៣០នាទី ហើយនៅតែមិនអាចគេងលក់ អ្នកអាចងើបទៅបន្ទប់ផ្សេង ធ្វើអ្វីមួយដោយស្ងប់ស្ងាត់ រហូតដល់ងងុយទើបត្រលប់ទៅចូលគ្រែសំរាន្តវិញ
– ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះថេរវេលានៃការសំរាន្តលក់ប៉ុណ្ណាក៍ដោយ
– មានការរៀបចំបរិយាកាសមុនសំរាន្ត ដើម្បីអោយអារម្មណ៍ធូរស្រាល ដូចជាអានសៀវភៅ ឬ ងូតទឹកក្តៅឧណ្ហ៍ៗ
ខ. បន្ថយចំនួនម៉ោងសំរាន្ត ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការសំរាន្ត (Sleep restriction therapy)៖
– បន្ថយចំនួនម៉ោងចំនាយលើគ្រែ ដើម្បីផ្សារភ្ជាប់ នឹងចំនួនម៉ោង/សំរាន្តលក់ វិធីនេះគឺបង្កើនទម្លាប់សំរាន្ត និងជួយ
ពង្រឹងការសំរាន្តលក់
– បង្កើនថេរវេលាលើគ្រែ តាមប្រសិទ្ធភាពនៃដំណេក (ប្រសិទ្ធភាពដំណេក = ម៉ោងសំរាន្ត/ ម៉ោងស្ថិតនៅលើគ្រែ)
– រៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធនៃការគិត
+រកមើលគំនិត អវិជ្ជមាន អំពីការសំរាន្ត ឧទាហរណ៍: «ខ្ញុំ នឹង មិនអាចសំរាន្តលក់យប់នេះ» ឬ «ខ្ញុំត្រូវការ យ៉ាងហោចណាស់៨ម៉ោងនៃដំណេកដើម្បីធ្វើការបាន»
ជំនួសដោយការគិត និងជំនឿជាក់ស្តែង «ទោះបីខ្ញុំមិនអាចសំរាន្តលក់យប់នេះ ខ្ញុំនៅតែអាចធ្វើការបាននៅថ្ងៃស្អែក»
– របៀបសមាធិ
ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហាត់ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ដើម្បីបន្ថយសំពាធសាច់ដុំ
ប្រឹង រួចពន្លាសាច់ដុំរាងកាយ ដើម្បីបន្ថយសំពាធដងខ្លួន
+សមាធិ ផ្ចង់អារម្មណ៍លើដង្ហើម ឬ រូបភាពស្រទន់ណាមួយ ដើម្បីឲ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់
– គោលបំណងផ្ទុយ ពីការបង្ខំខ្លួនយើងឲ្យសំរាន្ត ព្យាយាមនៅភ្ញាក់ វិធីនេះជួយបន្ថយការថប់អារម្មណ៍ អំពីការសំរាន្តលក់ និងជួយអោយមានការសំរាន្តលក់បែបធម្មជាតិវិញ
– កំណត់ហេតុនៃការសំរាន្ត
+កត់ត្រាម៉ោងពេលសំរាន្ត ពេលភ្ញាក់ ចំនួនភ្ញាក់ពេលយប់ និង គុណភាពនៃការសំរាន្តលក់
+អាចជួយឲ្យគ្រូពេទ្យមើលពីទំនោរនៃការសំរាន្តរបស់យើងនិងណែនាំបន្ត
គ. កត្តាដែលនាំឲ្យជោគជ័យ៖
– ត្រូវព្យាយាម អាចត្រូវការពេលវេលា ច្រើនអាទិត្យដែរដើម្បីមើលឃើញពីការធូរស្រាល
– និយាយពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យពីការលំបាកផ្សេងៗដែលរំខានដំណេក
ការព្យាបាលដោយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ គំនិតនេះ គឺជាការព្យាបាលដែលបានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពយូរអង្វែង ដើម្បីកែប្រែការពិបាកសំរាន្តដោយជៀសវាងការប្រើប្រាស់ថ្នាំ ៕
ចែករំលែកព័តមាននេះ