អាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាព ជាធម្មតាមានផ្ទុកនូវ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ សូមសាកល្បងជម្រើសងាយៗដូចខាងក្រោម ៖

ស៊ុត ៖ វាជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏សាមញ្ញ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។ ស៊ុតផ្តល់ប្រូតេអ៉ីនដែលវាចាំបាច់ដល់ការលូតលាស់ និងជួសជុលសាច់ដុំ។ អ្នកអាចញ្ញាំវាជំនួសពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ព្រោះធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត ហើយថែមទាំងអាចអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ ។ សារជាតិ lutein និង zeaxanthin ដែលមាននៅក្នុងស៊ុតលឿង ជួយប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគាំទ្រសុខភាពភ្នែក ស្បែក ថ្លើម ភ្នែក និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ហើយសារជាតិ choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងថ្លើម។ ហើយស៊ុតក៏មានផ្ទុកនូវ វីតាមីនA វីតាមីនB ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដទៃទៀត។

ទឹកដោះគោជូរGreek ៖ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបែបលឿនៗ។ វា​ត្រូវ​បាន​គេបង្កើត​ឡើង​ពី​ការ​ច្របាច់​ទឹក​ដោះ​គោ និង​វត្ថុ​រាវ​ផ្សេង​ទៀត​ពី​ទឹកដោះគោ​ខាប់ ដែល​​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​ជាង​ទឹកដោះគោ​ជូរ​ធម្មតា។ វាមានកាឡូរីទាបជាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនទៀតផងដែរ ។ ទឹកដោះគោជូរ 1 ពែង ឬស្មើនឹង245 ក្រាម ផ្តល់ឲ្យអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម នឹង 149 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោជូរក្រិកនេះរួមមាន ៖ កាល់ស្យូម វីតាមីន B12 ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ ។ ទឹកដោះគោជូរ ក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រូប៊ីយ៉ូទិកដែលគាំទ្រដល់ការរំលាយអាហារ ដើម្បីធានាថាទឹកដោះគោជូររបស់អ្នកមានផ្ទុកសារធាតុ probiotics សូមរកមើលឃ្លា “contains live and active cultures” នៅលើកំប៉ុង។ ការញ៉ាំទឹកដោះគោជូរក្រិកជាមួយផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើផ្សេងទៀតអាចបន្ថែមប្រយោជន៏កាន់តែល្អ។

កាហ្វេ ៖ កាហ្វេមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលជាម៉ូលេគុលដែលធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ វាក៏អាចមានផ្ទុកសារធាតុជាច្រើនដូចជា polyphenols ជាសមាសធាតុដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។ បើតាមប្រភព StudiesTrusted បង្ហាញថា វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន ក្នុងការទទួលទានកាហ្វេរហូតដល់ 3 ពែង ឬស្នើនឹង 710 មីលីលីត្រ ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬ 400 មីលីក្រាមនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ បើអ្នកស្ថិតក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកគួរតែទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមិនលើសពី 200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ព្រោះជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើនហានិភ័យនៃផលវិបាកវិញ។ ការទទួលទានកាហ្វេខ្មៅ ឬជាមួយទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោដែលផលិតពីរុក្ខជាតិ ព្យាយាម​ចៀសវាង​ស្ករ ឬ​ប្រើ​វា​តិចៗ ព្រោះ​ស្ករ​ច្រើនពេក​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​សុខភាព​។

Oatmeal៖ វាមានជាតិសរសៃដែលរលាយបានហៅថា beta-glucan ដែលអាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករ មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុប្រូបាយអូទិកផងដែរ។ Oatmeal ក៏នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ហើយកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។ Oats ក៏ផ្តល់៖ ជាតិដែក វីតាមីន B ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញេស្យូម ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម លើសពីនេះ វាមានផ្ទុកប្រហែល 10 ក្រាម នៃប្រូតេអ៊ីន ក្នុងមួយពែង (81 ក្រាម) នៃ oats ស្ងួត។ ដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីន អ្នកអាចលាយ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោជំនួសឱ្យទឹក បន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួន ឬស៊ុតមួយចំហៀង។ សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺខ្សោយពោះវៀន អ្នកគួរតែជ្រើសរើស oats ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ gluten គ្មានជាតិស្ករ ទើបមិនបង្កឲ្យអាការៈអ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរជាងមុន។

គ្រាប់ Chia Seeds៖ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។ មួយអោន ឬ28 ក្រាម នៃគ្រាប់ chia seeds ស្ងួតផ្តល់នូវជាតិសរសៃជិត 10 ក្រាម។ ជាតិសរសៃនេះជួយសម្រួលប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងគ្រាប់ពូជ chia ក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករ បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងការពារការរលាក និងអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។ គ្រាប់ពូជ Chia មិនមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទេ ប៉ុន្តែការផ្សំវាជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិក អាចជួយបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

ផ្លែប៊ឺរី៖ ក្នុងនោះមាន blueberries, raspberries, strawberries, នឹង blackberries វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងសំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកវាមានជាតិផ្អែម ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងកាឡូរីទាប។ ផ្លែប៊ឺរី ក៏ផ្តល់នូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា anthocyanins ដែលមាននៅក្នុងពណ៌ខៀវ ពណ៌ស្វាយ និងពណ៌ក្រហមនៃផ្លែប៊ឺរី។ របបអាហារដែលមានសារធាតុ Anthocyanins ខ្ពស់អាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងការរលាក ជំងឺបេះដូង មហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀត។

Cottage cheese៖ ជាអាហារអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 24 ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬស្មើនឹង220 ក្រាម ។ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2015 បានរកឃើញថា Cottage cheese មានសមសភាពដូចស៊ុត។ វាមានកាឡូរីទាបដែលផ្តល់ត្រឹមតែ 180 កាឡូរីក្នុងមួយពែង (220 ក្រាម) នេះមានន័យថា វាអាចល្អការសម្រកទម្ងន់ ដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឃ្លានទៀត។ នំបុ័ងធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ វាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតcomplex។ អាហារទាំងនេះវារំលាយយឺតៗ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ហើយមិនសូវបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមជាងនំប៉័ងដែលធ្វើពីម្សៅស។​​ អ្នកអាចញ្ញាំនំបុ័ងធ្វើពីស្រូវសាលីជាមួយអាហារជាច្រើន រួមមាន៖

ស៊ុត និងប៉េងប៉ោះ
ផ្លែបឺរ និងម្ទេសម៉ត់
ប៊ឺសណ្តែកដីមិនមានជាតិផ្អែម និងចេក
Cottage cheese និងផ្លែស្ត្របឺរី
ផ្លែល្វាកាត់ និងទឹកឃ្មុំ
ត្រីធូណា
សាច់មាន់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រប់ប្រភេទផ្តល់នូវម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម ខ្លាញ់ monounsaturated ជំនួយសុខភាពបេះដូង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃរបស់គ្រាប់ធញ្ញាជាតិ អាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ការសិក្សាយឡើងវិញឆ្នាំ 2022 បានសន្និដ្ឋានថា ក្រៅពីអ្នកអាឡែហ្ស៊ីនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញាជាតិមួយចំនួនក្នុងមួយថ្ងៃ អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងលក្ខខណ្ឌសុខភាពផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ្ញាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ព្រោះវាទំនងជាមានកាឡូរីខ្ពស់។ បើអាចញ្ញាំវា ដោយមិនបន្ថែមអំបិល ស្ករ ឬប្រេង ព្រោះគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗដែលប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

តែ​បៃតង​៖ ជា​ភេសជ្ជៈ​ប៉ូវ​កម្លាំង​ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​មានអារម្មណ៍ល្អ​ពេល​ព្រឹក។ វាមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន ប៉ុន្តែមានតែប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណកាហ្វេប៉ុណ្ណោះ។ វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុ L-theanine ដែលជាសមាសធាតុដែលកាត់បន្ថយ “ការកន្ត្រាក់” ពីការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ វាក៏អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភផងដែរ។ ជាចុងក្រោយ តែបៃតងផ្តល់នូវ epigallocatechin gallate (EGCG) ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទ ដូចជាជំងឺវង្វេង និងការងាប់កោសិកា។

ទឹកក្រឡុក ៖ គឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចក្រឡុកទឹក ទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញាជាតិ ចេក ផ្លែប៊ឺរីកក ឬផ្លែឈើ ឬបន្លែផ្សេងទៀត។ ការបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីន។ រីឯការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន នៅក្នុងទឹកក្រឡុក នេះអាចជួយឲ្យអ្នកឆាប់ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពេលព្រឹកព្រលឹម នេះអាចជាជម្រើសដ៏ល្អមួយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ជាជាងអាហារពេលព្រឹកដ៏ច្រើន។

ផ្លែឈើ ៖ គឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកស្រាលៗ ហើយផ្លែឈើក៏អាចធ្វើអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់ការធ្វើដំណើររបស់អ្នក។ ផ្លែឈើទាំងអស់មានកាឡូរីទាប និងមានជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិស្ករសាមញ្ញ។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែឈើជួយពន្យឺតការស្រូបយកជាតិស្កររបស់រាងកាយអ្នក ដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រភពថាមពលថេរ។ ផ្លែឈើផ្សេងទៀត – ដូចជាចេក ក្រូច ល្ហុង និងស្វាយ សុទ្ធតែមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។ ផ្លែឈើជាច្រើន – រួមទាំងក្រូច ត្របែក គីវី ស្ត្របឺរី ល្ហុង ក៏មានវីតាមីន C ខ្ពស់ ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពស្បែក។ ការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺវង្វេង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ធាត់ និងស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើនទៀត៕